Fortschritt passiert nicht im Training, sondern in der Erholung danach. Gerade Kinder wachsen, lernen
und reparieren sich im Schlaf. Wer regelmäßig zu kurz schläft, ist nicht nur müder, sondern verletzt
sich auch häufiger. Erholung ist deshalb kein Luxus, sondern Teil des Trainings.
🛏️ Wie viel Schlaf braucht ein Kind?
Richtwerte pro Nacht (anerkannte schlafmedizinische Empfehlungen), individuelle Abweichungen sind normal:
6 bis 12 Jahre (etwa U7 bis U13): 9 bis 12 Stunden.
13 bis 18 Jahre (etwa U14 bis U19): 8 bis 10 Stunden.
Wichtig ist die Regelmäßigkeit, also feste Zeiten unter der Woche und am Wochenende, nicht nur das Ausschlafen am Sonntag.
🌙 Warum Schlaf so viel bewirkt
Wachstum: Der Großteil des Wachstumshormons wird im Tiefschlaf ausgeschüttet.
Lernen: Bewegungsabläufe und Gelerntes festigen sich über Nacht.
Abwehr: Zu wenig Schlaf macht anfälliger für Infekte.
Verletzungsschutz: Jugendliche, die regelmäßig weniger als acht Stunden schlafen, verletzen sich deutlich häufiger. Schlaf war in Studien ein stärkerer Faktor als die reine Trainingsmenge.
⚖️ Belastung und Erholung steuern
Als grobe Orientierung: die wöchentlichen organisierten Sportstunden sollten nicht über dem Lebensalter in Stunden liegen.
Ein bis zwei trainingsfreie Tage pro Woche, über das Jahr zwei bis drei Monate Pause von der reinen Fußballbelastung.
Lockeres Cool-down nach intensiven Einheiten, am Tag danach lieber leichte, andere Bewegung als die nächste harte Einheit.
Im Zweifel hat Schlaf Vorrang vor einer Zusatzeinheit.
📵 Bildschirm und Schlafhygiene
Handy, Tablet und Konsole 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen weglegen und nachts aus dem Schlafzimmer halten.
Feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten, ein dunkles, kühles, ruhiges Zimmer.
Eine ruhige Abendroutine (Lesen, gedämpftes Licht) statt aufregender Spiele kurz vorm Einschlafen.
Beispiel-Abendroutine
Bildschirme aus, leichtes Abendessen ohne Koffein, ruhige Aktivität, waschen, Licht dimmen, feste Schlafenszeit.
Warnzeichen für zu wenig Erholung
Anhaltende Müdigkeit trotz Pausen, Leistungsabfall, Schlafprobleme, Reizbarkeit oder Lustlosigkeit,
häufige Infekte und wiederkehrende Beschwerden können auf Überlastung hindeuten. Dann Belastung
reduzieren statt steigern, und bei anhaltenden Problemen Kinderarzt oder Sportmedizin einbeziehen.
